RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA EL ESTREÑIMIENTO

Aun cuando un amplio margen de hábitos intestinales son considerados normales, una frecuencia de defecación menor de tres veces a la semana define el estreñimiento.  La presencia de heces muy duras, molestias excesivas al defecar o sensación de vaciamiento incompleto acompañan este síndrome tan frecuente. Puede producirse por alteraciones en la motilidad intestinal o por el uso de determinados fármacos. Y se agrava con la inmovilidad física, una ingesta escasa de fibra y líquidos en la dieta, el estrés y la ansiedad.

Lo que se quiere lograr es que aquella persona que padece estreñimiento al seguir estas recomendaciones pueda conseguir un patrón de defecación normal corrigiendo factores tratables que lo causan o agravan, evitar las complicaciones más habituales del estreñimiento (hemorroides, fisura anal o impactación fecal) y aumentar el residuo de la dieta con una alimentación rica en fibra.

RECOMENDACIONES GENERALES

Consulte con su médico si es normal el número de veces por semana que defeca.

Si tiene ganas de ir a defecar, hágalo; no intente evitarlo o que se le pasen las ganas.

Acostúmbrese a ir de vientre en un momento determinado del día (generalmente por la mañana y después del desayuno).

Aumente la cantidad de fibra de su dieta con una alimentación rica en:

1. Pan y cereales integrales, arroz y pasta integral y modere el consumo de arroz blanco.

2. Consuma de 3 a 4 piezas de fruta al día, mejor la pieza entera con la piel bien lavada y zumos naturales sin colar. Consuma cítricos y kiwi.

3. Tome 2 raciones al día de hortalizas y verdura, siempre incluyendo una ración en crudo.

4. Consuma legumbres, de 2 a 3 veces por semana, preparadas enteras o en puré (sin pasar por el chino o pasapurés).

5. Incluya frutos secos y frutas desecadas, en pequeñas cantidades.

Al principio, una dieta rica en fibra puede producir algún efecto desagradable, como la acumulación de gases en el tubo digestivo (meteorismo). Para evitarlo, aumente poco a poco el consumo de estos alimentos ricos en fibra.

Incluya yogures probióticos que ayudan a regular el tránsito intestinal, (elija diferentes tipos de yogur).

Reparta los alimentos en 4 ó 6 comidas al día.

No cuele los purés de verduras, legumbres y frutas para no reducir su contenido en fibra.

Beba suficientes líquidos, de 2 a 3 litros de agua al día.

Tenga en cuenta que la cafeína estimula el peristaltismo intestinal.

Tomar una cucharada de aceite de oliva en ayunas puede ayudarle.

Antes de utilizar cualquier laxante consulte con su médico.

No olvide que el realizar ejercicio físico regular y establecer una rutina para la defecación son factores importantes que ayudan a prevenirlo.

Alimentos aconsejados por su alto contenido de fibra

SALVADO Y CEREALES INTEGRALES: Salvado, Centeno, Trigo, Avena y Arroz

FRUTOS SECOS: Almendras, Pistachos, Avellanas y Castañas

FRUTAS DESECADAS: Higos, Ciruelas, Dátil, Uva y Coco

LEGUMBRES: Judías, Garbanzos, Lentejas y Soja en grano

VERDURAS: Espinacas, Guisantes, Habas y Cebolla tierna

FRUTAS: Moras, Frambuesa y Fresa

Frutas y verduras con bajo contenido en fibra

FRUTAS: Cereza, Mandarina, Mango, Ciruela, Chirimoya, Melón, Melocotón, Piña, Pomelo, Sandía, Uva y Arándanos

VERDURAS: Berenjena,  Escarola, Alcachofas, Lechuga, Tomate, Calabacín, Espárragos, Pimiento, Pepino y Acelgas.

Alimentos exentos en fibra

Huevos, Carnes, Pescados, Azúcares y Grasas.

Cabe aclarar que no es que las frutas, verduras y alimentos mencionados anteriormente como bajos o exentos de fibra no se deban comer, ya que es un error pensar eso porque todos los alimentos son importantes para una dieta balanceada solo que si sufrimos de estreñimiento es necesario que aumentemos el consumo de alimentos altos en fibra para regular nuestra digestión.